Как научиться начинать:
6 приемов

Есть проблема — даже если дело вам нравится, то за него сложно сесть. И мотивационные советы по типу «просто начни делать» не только не помогают, но вызывают раздражение. Одной силы воли здесь недостаточно, потому что на самом деле нам сложно приняться за дело из-за особенностей работы нашего головного мозга.

Поэтому мы собрали приемы, которые помогут обмануть мозг и сделать переход от бездействия к действию более простым и безболезненным. Все приемы раскладываем на простых примерах.

Как научиться начинать: 6 приемов

Снимаем вину

Есть проблема — даже если дело вам нравится, то за него сложно сесть. И мотивационные советы по типу «просто начни делать» не только не помогают, но вызывают раздражение. Одной силы воли здесь недостаточно, потому что на самом деле нам сложно приняться за дело из-за особенностей работы нашего головного мозга. Поэтому мы собрали приемы, которые помогут обмануть мозг и сделать переход от бездействия к действию более простым и безболезненным. Все приемы раскладываем на простых примерах.

Зачем вам это знать? Дело в том, что многие дела эмоциональная часть мозга воспринимает как опасность и бессмыслицу: «Зачем работать, если можно просто поесть сладостей и получить массу удовольствия?» Эмоциональной части нет дела до того, что в долгосрочной перспективе труд даст свои плоды — она мыслит краткосрочно и выбирает путь наименьших усилий.

Вывод: если ваш мозг ленится, это нормально. Не стоит себя винить — чувство вины даст мозгу лишний повод отлынивать от работы.

Сейчас немного теории. Если все очень сильно упростить, то в мозге идет борьба между двумя соперниками: участками, которые отвечают за спонтанное поведение и эмоции, и участками, которые отвечают за самоконтроль. Эмоции с нами давно, они помогали нашим предкам выживать в диких условиях, потому что позволяли быстро реагировать на опасность. А вот префронтальная кора, которая отвечает за рациональные решения, появилась значительно позже. Поэтому ей непросто справляться с произволом эмоциональных центров.

Прием 1

Две минуты вместо часа

Когда вы только начинаете чем-то заниматься, то кажется, что надо развиваться высокими темпами: делать полноценную зарядку, каждый день учить по 20 английских слов и читать по 100 страниц. Но такие амбициозные задачи пугают мозг, и он включает тревогу, чтобы вас спасти.

Чтобы научиться начинать, попробуйте заниматься новым не час, а всего две минуты: вместо полноценной зарядки просто делать произвольные движения две минуты, учить не 20 английских слов, а 5, не читать книгу, а просто открывать ее. Это не потребует от вас серьезных усилий и позволит усыпить бдительность мозга.

Зарядка на полчаса

Зарядка
на 2 минуты

Если вы концентрируетесь на больших и амбициозных задачах, вам труднее приняться за дело. Вы можете принимать одно волевое решение в течение нескольких дней.

Вам может показаться, что от двух минут не будет никакой пользы. Но наша цель выработать привычку начинать. А для этого, очевидно, необязательно делать что-либо часами. Например, если вы в течение недели будет просто открывать книгу и закрывать ее, то в какой-то момент легко перейдете к чтению: ваш мозг будет обманут и не станет бить тревогу. Если вы в течение недели просто будете танцевать на месте две минуты вместо зарядки, то в какой-то момент вам захочется продолжить.

Если вы уделяете новым задачам всего 2 минуты, то вам легко приняться за дело. Вы чаще принимаете решения и прокачиваете навык начинать, не сидите в бездействии и не вините себя за лень.

Зарядка на полчаса

Зарядка на две минуты

Если вы концентрируетесь на больших и амбициозных задачах, вам труднее приняться за дело. Вы можете принимать одно волевое решение в течение трех дней.

Если вы уделяете новым задачам всего 2 минуты, то вам легко приняться за дело. Вы чаще принимаете решения и прокачиваете навык начинать, не сидите в бездействии и не вините себя за лень.

Когда вы только начинаете чем-то заниматься, то кажется, что надо развиваться высокими темпами: делать полноценную зарядку, каждый день учить по 20 английских слов и читать по 100 страниц. Но такие амбициозные задачи пугают мозг, и он включает тревогу, чтобы вас спасти.

Чтобы научиться начинать, попробуйте заниматься новым не час, а всего две минуты: вместо полноценной зарядки просто делать произвольные движения две минуты, учить не 20 английских слов, а 5, не читать книгу, а просто открывать ее. Это не потребует от вас серьезных усилий и позволит усыпить бдительность мозга.

Вам может показаться, что от двух минут не будет никакой пользы. Но наша цель выработать привычку начинать. А для этого, очевидно, необязательно делать что-либо в течение часа. Например, если вы в течение недели будет просто открывать книгу и закрывать ее, то в какой-то момент легко перейдете к чтению: ваш мозг будет обманут и не станет бить тревогу. Если вы в течение недели просто будете танцевать на месте две минуты вместо зарядки, то в какой-то момент вам захочется продолжить.

Прием 1

Две минуты вместо часа

Прием 2

Ритуал спокойствия

Это самая хитрая и в то же время сложная манипуляция. Рабочий процесс может ассоциироваться у вас с чем-то неприятным и вызывать тревогу. Для мозга - это сигнал спасать вас от работы, которая ассоциируется с опасностью. И он ринется спасать.

Гавань лени

Работа

Ритуал

Гавань лени

Работа

Чтобы работа ассоциировалась с чем-то приятным, попробуйте придумать ритуал — приятные действия, которые вы будете совершать, перед тем как приняться за дело. Например, вы можете включать любимую музыку в наушниках. Или делать три медленных вдоха и мысленно переноситься в то место, где вы чувствуете себя в безопасности.

Ритуал позволяет сделать переход от бездействия к действию менее болезненным - вы входите в процесс в состоянии спокойствия, а не напряжения.

Прием 2

Ритуал спокойствия

Это самая хитрая и в то же время сложная манипуляция. Рабочий процесс может ассоциироваться у вас с чем-то неприятным и вызывать тревогу. Для мозга — это сигнал, что надо вас спасать от работы, которая ассоциируется с опасностью. И он ринется спасать.

Чтобы работа ассоциировалась с чем-то приятным, попробуйте придумать ритуал — приятные действия, которые вы будете совершать, перед тем как приняться за дело. Например, вы можете включать любимую музыку в наушниках. Или делать три медленных вдоха и мысленно переноситься в то место, где вы чувствуете себя в безопасности.

Ритуал позволяет сделать переход от бездействия к действию менее болезненным — вы входите в процесс в состоянии спокойствия, а не напряжения.

Ритуал

Тихая гавань лени

Тихая гавань лени

Работа

Работа

Прием 3

Конкретизация

Вашему мозгу нужна точная информация о задаче, чтобы он не мучил себя вопросами и не тратил на это энергию. Если вы не знаете, что конкретно будете делать, во сколько начнете, во сколько закончите, то не принимаете решение и создаете неопределенность. Из-за этого вам будет сложно начать - вроде бы понятно, что надо что-то делать, но непонятно, что именно.

Если конкретно ответить на все вопросы, то мозг успокоится. Например, если вы скажете себе вслух, что в 11 начнете учить новые слова и закончите в 11:02, то задача перестанет быть абстрактной и неконтролируемой. К тому же так вы почувствуете, что приняли решение, и вам будет сложнее отступить.

Манипуляция 4

Конкретизация

Вашему мозгу нужна точная информация о задаче, чтобы он не мучил себя вопросами и не тратил на это энергию. Если вы не знаете, что конкретно будете делать, во сколько начнете, во сколько закончите, то не принимаете решение и создаете неопределенность. Из-за этого вам будет сложно начать - вроде бы понятно, что надо что-то делать, но непонятно, что именно.

Если конкретно ответить на все вопросы, то мозг успокоится. Например, если вы скажете себе вслух, что в 11 начнете учить новые слова и закончите в 11:02, то задача перестанет быть абстрактной и неконтролируемой. К тому же так вы почувствуете, что приняли решение, и вам будет сложнее отступить.

Прием 3

Простое начало

Прием 4

Чем меньше действий нужно совершить, прежде чем что-то начать, тем проще. Например, вы учитесь писать тексты для своего блога. Чтобы добраться до документа с текстами-черновиками, вам приходится продираться через несколько папок. Это неудобство может стать причиной отказа от задуманного.

Может показаться, что открыть несколько папок несложно и не стоит заморачиваться. Но мозг каждую папку воспринимает как полноценное препятствие. Визуально это выглядит как длинный процесс с множеством стадий, пусть они и не сложные. Помните, прокрастинация хитра, и она использует даже незначительные препятствия, чтобы сбить вас с пути.

Включить компьютер

Найти папку 1
на рабочем столе

Открыть документ

Найти папку 2 в папке 1

Найти документ в папке 2

Лучше сбросить документ на рабочий стол. Это может противоречить вашей сложной системе структурирования информации, но ради себя можно сделать исключение. Куда проще просто включить компьютер и сразу открыть документ с текстами, чем продираться через несколько папок.

Включить компьютер

Еще один пример с зарядкой.

Проснуться

Встать

Проверить соцсети

Умыться и почистить зубы

Сделать
зарядку

Проснуться

Сделать двухминутную зарядку в постели

Открыть документ на рабочем столе

Манипуляция 4

Манипуляция 4

Лучше сбросить документ на рабочий стол. Это может противоречить вашей сложной системе структурирования информации, но ради себя можно сделать исключение. Куда проще просто включить компьютер и сразу открыть документ с текстами, чем продираться через несколько папок.

Пример с чтением.

Пример с зарядкой.

Может показаться, что открыть несколько папок несложно и не стоит заморачиваться. Но мозг каждую папку воспринимает как полноценное препятствие. Визуально это выглядит как длинный процесс с множеством стадий, пусть они и не сложные. Помните, прокрастинация хитра, и она использует даже незначительные препятствия, чтобы сбить вас с пути.

Чем меньше действий нужно совершить, прежде чем что-то начать, тем проще. Например, вы учитесь писать тексты для своего блога. Чтобы добраться до документа с текстами-черновиками, вам приходится продираться через несколько папок. Это неудобство может стать причиной отказа от задуманного.

Читать две минуты

Читать две минуты

Сделать двухминутную зарядку

Искать нужную страницу (от трех минут)

Умыться и почистить зубы

Найти документ в папке 2

Сделать двухминутную зарядку в постели

Проверить соцсети

Найти папку 2 в папке 1

Открыть документ

Открыть документ

Найти документ на рабочем столе

Сразу открыть нужную страницу благодаря закладке

Найти нужную книгу

Встать

Найти папку 1
на рабочем столе

Включить компьютер

Проснуться

Взять книгу на столе

Подойти к полке

Проснуться

Включить компьютер

Прием 4

Простое начало

Прием 5

Расстановка приоритетов

Обычно в течение дня нам приходится решать несколько задач. Какие-то из них важные, какие-то не очень. Если не выписывать задачи и не определять их приоритетность, то начинает казаться, что дел много. Задачи как будто спорят друг с другом и наперебой заявляют о своей важности. Из-за этого сложно начать действовать, потому что лезут тревожные мысли о других задачах: «А я точно все успею?» «Может, сейчас важнее доделать отчет, а чтение оставить на потом?»

Если выписать задачи и определить, что сейчас важно, а что можно оставить на потом, перейти к действиям легче. Например, вы выписали задачи и поняли, что сейчас важнее почитать книгу, потому что отчет можно доделать завтра за 20 минут, а остальные задачи вы успеете сделать в любом случае. Ваш мозг понимает, что на все хватит времени, и успокаивается. Ему больше не надо тратить силы, чтобы выяснить, с чего сейчас лучше начать.

Лучше выписывать задачи вечером, чтобы утром в голове была ясность. Для этого можно использовать заметки на телефоне, чтобы не приходилось постоянно искать листик и ручку.

Манипуляция 4

Прием 5

Расстановка приоритетов

Обычно в течение дня нам приходится решать несколько задач. Какие-то из них важные, какие-то не очень. Если не выписывать задачи и не определять их приоритетность, то начинает казаться, что дел много. Задачи как будто спорят друг с другом и наперебой заявляют о своей важности. Из-за этого сложно начать действовать, потому что лезут тревожные мысли о других задачах: «А я точно все успею?» «Может, сейчас важнее доделать отчет, а чтение оставить на потом?»

Если выписать задачи и определить, что сейчас важно, а что можно оставить на потом, перейти к действиям легче. Например, вы выписали задачи и поняли, что сейчас важнее почитать книгу, потому что отчет можно доделать завтра за 20 минут, а остальные задачи вы успеете сделать в любом случае. Ваш мозг понимает, что с каждой задачей справится один на один, и успокаивается.

Лучше выписывать задачи вечером, чтобы утром в голове была ясность. Для этого можно использовать заметки на телефоне, чтобы не приходилось постоянно искать листик и ручку.

Прием 6

Убрать все,
что отвлекает

Нам часто мешают действовать всевозможные отвлекающие факторы: соцсети, новости в открытом браузере, дети, гитара, которая стоит рядом с рабочим место и просит поиграть на ней, коллеги, если вы работаете в офисе. Например, вы садитесь за написание статьи, а вам приходит сообщение от друга в мессенджере. Если у вас стальная воля, то отложите телефон в сторону. Если нет, то отвлечетесь и нырнете в переписку, забыв о статье.

Вы теряете концентрацию, когда отвлекаетесь. Это большая нагрузка для мозга, которому нужно тратить много энергии, чтобы каждый раз концентрироваться и возвращаться к задаче. Процесс работы становится рваным.

Чтобы начать и не отвлечься, устраните по возможности все отвлекающие факторы: уберите телефон, выключив на нем уведомления, наденьте наушники, если вокруг шумно, уберите все музыкальные инструменты, по возможности не открывайте лишние вкладки в браузере, чтобы не переключиться на какие-нибудь тревожные новости и не уйти в думскроллинг.

Манипуляция 4

Прием 6

Устранение раздражителей

Нам часто мешают действовать всевозможные отвлекающие факторы: соцсети, новости в открытом браузере, дети, гитара, которая стоит рядом с рабочим местом и просит поиграть на ней, коллеги, если вы работаете в офисе. Например, вы садитесь за написание статьи, а вам приходит сообщение от друга в мессенджере. Если у вас стальная воля, то отложите телефон в сторону. Если нет, то отвлечетесь и нырнете в переписку, забыв о статье.

Вы теряете концентрацию, когда отвлекаетесь. Это большая нагрузка для мозга, которому нужно тратить много энергии, чтобы каждый раз концентрироваться и возвращаться к задаче. Процесс работы становится рваным.

Чтобы начать и не отвлечься, устраните отвлекающие факторы: уберите телефон, выключив на нем уведомления, наденьте наушники, если вокруг шумно, уберите все музыкальные инструменты, по возможности не открывайте лишние вкладки в браузере, чтобы не переключиться на какие-нибудь тревожные новости и не уйти в думскроллинг.

Манипуляция 4

Главное

На первых порах может быть нелегко действовать без спешки — культура успешного успеха будет торопить вас и заставлять сравнивать себя с другими. Чтобы не обесценивать свои небольшие попытки, фиксируйте их в блокноте или в заметках на телефоне. Мы понимаем, что советы из разряда «отслеживайте свой прогресс» уже многим приелись. Но посмотрите, как это работает.

Представьте, что ваш прогресс это башня. Если не отслеживать свои небольшие шаги, может казаться, что вы никуда не продвинулись, что башни нет. Но на самом деле она есть, и вам подобает быть наверху. На первых порах сложно добиться выдающихся результатов и оглушительного публичного признания. Поэтому важно отслеживать небольшие шаги, чтобы не потерять мотивацию двигаться. Если вы забрались даже на небольшую высоту, то прыгать вниз себе дороже.

«Тот, кто лишь пытается начать, никогда не начнет.
Тот, кто слишком торопится, ничего не достигнет»

Лао Цзы